5 vingrinājumi, kas sniegs stiprākus, skulpturētus plecus
Izmēģināt apģērbu var būt rupja pieredze. Jums varētu patikt, ja displejā atrodat nedaudz lielisku kreklu, tikai atklājiet, ka tie manekenā izskatās daudz labāk nekā jūs. Bet tas nav īsti taisnīgs salīdzinājums. Saskaņā ar Men’s Fitness, platums ap pleciem palīdz radīt ilūziju par lielumu, neliekot jums izskatīties smagam. Tā ir uzvaroša kombinācija, lai zvaigžņu izskatu skatītos jebkurā topā.
Izskatās malā, darbs pie pleca izturības ir svarīgs arī ikdienas dzīvē, jo šos muskuļus izmantojat jebkura veida pacelšanai vai vilkšanai. SparkPeople paskaidroja, ka locītavas milzīgais kustību diapazons padara to jutīgāku pret ievainojumiem, tāpēc absolūti kritiski svarīgi ir saglabāt plecu muskuļus stiprus. Šie pieci vingrinājumi palīdzēs jums izveidot nepieciešamo spēku un iegūt vēlamo formu.
juridiskās emocijzīmes
1. Hanteles spiedpoga
Hanteles spiedpogas veidos un veidos jūsu plecus. | iStock.com
Daži vingrinājumi ir daudzuzdevumu pacēlāji, un hanteles spiedpoga ir gandrīz pilnīga demonstrācija. Tas ir fenomenāls vingrinājums pleciem, bet tajā ietilpst arī daļēja tupēšana, lai vienlaikus palīdzētu veidot sprādzienbīstamu spēku jūsu kājās. Lai pareizi veiktu šo kustību, sāciet sportiskā stāvoklī, pēdas atrodas apmēram plecu platumā. Katrā rokā vajadzētu turēt hanteli un novietot tās tā, lai tās tik tikko neatpūstos uz pleciem. Nolaidiet sevi daļējā tupēšanā, tikai apmēram vienu ceturtdaļu ceļa uz leju, pēc tam, izdzenot hanteles taisni gaisā, brauciet ārā no tupēšanas.
Ja parasti turaties pie sēdošiem plecu vingrinājumiem, šis gājiens ir lielisks papildinājums jūsu ikdienas gaitām. Daudzas sēdēšanas kustības ļauj jums atbalstīt muguru pret atpūtu, kas ļauj pacelt lielāku svaru. Šīs metodes problēma ir tā, ka ievērojami palielinās jūsu ievainojumu iespējamība. Tā kā hanteles spiedpoga satur jūsu kājas, tas palīdz samazināt stresu uz pleciem neaizsargātā brīdī, kad elkoņi ir 90 grādu leņķī.
2. Notīriet un nospiediet
Tīrīšana un spiešana ir klasiska iemesla dēļ. | iStock.com
Lielu plecu būvēšana ir saistīta ar lielu stiprināšanu, taču jūs nesasniegsit vēlamo formu, ja nēsājat kādu papildu svaru. Kā izrādās, viens no lielākajiem plecu pacēlājiem ir arī zvaigžņu veids, kā dedzināt kalorijas. Marks Perijs, C.S.C.S. un BuiltLean dibinātājs saka, ka tīrā un prese tīmekļa vietnē ir viens no labākajiem svara zaudēšanas soļiem, jo tas darbojas tik daudz un dažādās ķermeņa daļās. Ar šo pacēlāju darbināsit plecus, abs, teļus, glutes, siksnas, četriniekus un tricepsus.
Lai veiktu tīrīšanu un nospiešanu, stāviet ar kājām viena no otras plecu platumā un stienis uz zemes tieši jūsu priekšā. Liekoties pie gurniem, nolaidiet sevi tupus, līdz jūs varat satvert stieni ar abām rokām. Turiet stieni ar rokām, kas atrodas mazliet plašāk nekā plecu platumā, pēc tam izstiepiet caur gurniem un ceļgaliem, lai stieni paceltu no zemes, turot to tuvu ķermenim. Kad stienis paceļas virs ceļa, vienlaikus lēkt un paraustīt plecus, lai strauji paceltu stieni un noķertu to, kad tas sasniedz plecus. Turot abs ciešu un kājas stingri stādot, spiediet stieni tieši virs galvas. Lai atgrieztos sākuma stāvoklī, nolaidiet stieni uz pleciem, pēc tam pārvietojiet to visu atlikušo ceļu uz leju.
3. Sēžama hanteles prese
Sēžamas hanteles preses ir lielisks priekšnoteikums. | iStock.com
Kaut arī smags svars var izraisīt ievērojamu sporta zālē pieaugumu, jūs, iespējams, iegūsit labākus rezultātus, veicot vairāk atkārtojumu. Lai izveidotu lielākus plecus, Marks Perijs vietnē BuiltLean saka, ka viņš uz sēdēja hanteles presi raugās ar vidēji smagu svaru. Braucot ar kaut ko vieglāku, jūs varat veikt vairāk atkārtojumu, un tas arī nodrošinās pareizas formas saglabāšanu, kas ir panākumu atslēga jebkurā apmācības programmā.
Sēdiet uz sola, kas nodrošina muguras atbalstu, un piestipriniet sevi pret to, paceļot hanteles tieši virs pleciem. Jūs varat izmantot savas kājas, lai palīdzētu, taču atcerieties, ka ar savu svaru neaizņemieties pārāk smagi. Pagrieziet rokas tā, lai plaukstas būtu vērstas uz priekšu, tad, izstiepjot rokas, nospiediet hanteles uz augšu, līdz svaru gali gandrīz pieskaras. Īsi pauzējiet, pēc tam uzmanīgi nolaidiet svaru atpakaļ sākuma stāvoklī. Lai iegūtu sīkāku informāciju, skatiet vietnes Bodybuilding.com videoklipu.
4. Sānu hanteles pacelšana
Sānu hanteles pacelšana ir smaga, taču tā vērts. | iStock.com
halo remastered
Neatkarīgi no tā, kuru ķermeņa daļu jūs mērķējat, jums vienmēr jāatceras, ka muskuļi darbojas grupās. Strādājot pie pleca stipruma, jūs lielākoties koncentrējaties uz deltveida muskuļiem, kas sastāv no trim dažādiem muskuļiem. Amerikas Vingrojumu padome saka, ka vairums cilvēku nesamērīgi daudz laika pavada, strādājot ar priekšējiem vai priekšējiem deltveida muskuļiem, vienlaikus maz uzmanības veltot aizmugurējiem un vidējiem muskuļiem. Ignorējot šos divus citus, jūs varat iegūt nesabalansētu izskatu, taču tas var izraisīt arī pleca ievainojumu.
Hanteles sānu pacelšana uz sāniem ir viens no labākajiem veidiem, kā nodrošināt, lai jūs mērķētu uz mediālo deltveida plecu. Sāciet ar kājām plecu platumā un katrā rokā satveriet hanteli ar plaukstu uz iekšu. Kontrolētā kustībā paceliet rokas taisni uz sāniem, līdz svars sasniedz plecu augstumu. Īsi pauzējiet, pēc tam uzmanīgi nolaidiet svaru atpakaļ sākuma stāvoklī. No šī gājiena jūs iegūsit daudz vairāk, ja iet lēnām un vienmērīgi.
5. Paraustīt plecus
Plecu paraustīšana plecos ir vienkārša un efektīva. | iStock.com
Dažreiz vislabāk ir vienkārši. Mežģīnes ir ideāls vingrinājums jaunpienācējiem, kā arī vingrošanas veterāniem, jo, palielinot svaru, jūs varat viegli palielināt intensitāti. Sāciet, turot stieni sev priekšā, ļaujot svaram nokarāties. Jūsu kājām jābūt apmēram plecu platumā. Viss, kas jums jādara, ir cik vien iespējams sakraustīt plecus, turiet pozīciju sekundi vai divas, pēc tam nolaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī. Muscle & Fitness iesaka trīs līdz četrus vismaz 20 atkārtojumu komplektus.
Neļaujiet šīs kustības vienkāršībai jūs apmānīt, jo tā izaicina daudzus un dažādus muskuļus. AZCentral skaidro, ka paraustītie pleci darbojas ar jūsu slazdiem, deltiem, muguras augšdaļu un rotatora aproci. Pēdējais ir īpaši svarīgs. Lielākā daļa puišu nepievērš uzmanību rotatora manšetei - četru muskuļu grupai, kas palīdz stabilizēt plecu, bet tā ir liela kļūda. Mayo klīnika skaidro, ka šī joma laika gaitā ir pakļauta asarām no pārmērīgas lietošanas, kā arī ar regulāru nodilumu. Jūs varētu būt dažu plecu attālumā, lai neļautu sevi traumēt uz ceļa.
